راههای مبارزه با خستگی و کوفتگی پس از تمرینات ورزشی

● ویتامین C بخورید

ویتامین C که نوعی آنتی‌اکسیدان است به بیرون راندن رادیکال‌های آزاد از بدن شما کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد،‌مواد سمی هستند که در مواقع مختلف مانند هنگامی‌که عضلات شما در حال فعالیت هستند‌،ساخته می‌شوند و ماندن این مواد باعث درد و کوفتگی عضلات نیز می‌شود.
بنابراین با خوردن میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ‌فورت، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه که سرشار از ویتامین C هستند، به جنگ رادیکال‌های آزاد بروید.

● کربوهیدرات و پروتئین را هم فراموش نکنید

پس از تمرینات ورزشی،‌لازم است که برای بازسازی عضلات و بدست آوردن انرژی از دست رفته بدن، غذاهایی که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند بخورید. غذاهای پروتئینی شامل انواع گوشت‌ها، حبوبات و لبنیات می‌شوند و کربوهیدرات هم که در سفره همه ایرانی‌ها وجود دارد: نان و برنج. ولی خوردن سیب‌زمینی پخته هم به ورزشکاران توصیه می‌شود.

● بدنتان را گرم کنید

قبل از شروع ورزش می‌توانید یک کیسه آب گرم را روی عضلات خود بگذارید تا عضلات‌تان شل شده و برای فعالیت آماده‌تر شوند،‌این‌کار از احتمال بوجود آمدن آسیب‌های ورزشی می‌کاهد. پس از اتمام ورزش نیز یک کیسه یخ تهیه کنید و آن‌را بر روی عضلات و یا محل‌های آسیب‌ دیده حین ورزش بگذارید و مدت ۰۲ دقیقه نگه دارید. اینکار به از بین بردن و کم کردن التهاب در بافت‌های عمقی بدنتان کمک می‌کند.
هیچ‌گاه بدون گرم کردن بدن خود شروع به ورزش نکنید زیرا در این حالت، احتمال وارد آمدن آسیب ورزشی مانند گرفتگی عضلات و پیچ‌خوردگی بالا می‌رود . عضلات خود را حداقل به مدت ۰۱ دقیقه با حرکات آرامی مانند دویدن یا طناب زدن گرم کنید تا عضلات‌تان آماده نبرد اصلی شوند! نکته مهم این است که با انجام این حرکات باید بدنتان مختصری عرق کند که این تعریق نشانه آمادگی شماست.

● ماساژ بدهید

ماساژ دادن نیز یک راه عالی دیگر برای غلبه بر کوفتگی و درد پس از ورزش است. شما می‌توانید خود را ماساژ دهید تا نقاط حساس و دردناک بدنتان را پیدا کنید، سپس با انگشتان خود این نقاط را محکم فشار دهید.
در اینجا هدف، پراکنده کردن تجمع اسیدلاکتیک در عضلات است. اسیدلاکتیک نیز یک ماده سمی دیگر است که با ورزش‌های طولانی مدت یا شدید در عضلات بوجود می‌آید و با تجمع کردن باعث ایجاد درد در بدن می‌شود. بنابراین وقتی نقاط دردناک را پیدا کردید، آنها را ۵۱ تا ۰۳ ثانیه فشار بدهید. شما همچنین می‌توانید کوفتگی عضلات دست و پا را به این صورت از بین ببرید که دست خود را بر بالای شانه طرف مقابل بگذارید و همزمان با پائین آوردن آن بر روی دست مخالف،‌دست خود را بر روی دست دیگرتان فشار بدهید تا به نوک انگشتانتان برسید. وقتی که هر دو دست خود را به این شیوه ماساژ دادید، بنشینید و ریلکس شوید،‌سپس با دست خود همین کار را بر روی پاهای خود انجام دهید. در پایان ماساژ،دیگر احساس خستگی و کوفتگی نخواهید کرد.

● از حرکات کششی غافل نشوید

گفتیم که یک راه بسیار عالی برای از بین بردن خستگی و کوفتگی،‌حرکات کششی است که در اینجا چند نوع آن را به شما معرفی می‌کنیم:
۱) کشش قفسه سینه: به این منظور دست‌های خود را در پشت خود بکشید و انگشتانتان را در هم قفل کنید،‌سپس همزمان با کشیدن قفسه سینه به جلو،‌دست‌ها و بازوهای خود را به عقب بکشید.
۲) کشش شانه‌ها: برای کشش قسمت‌ خارجی شانه‌ها که به مجموعه عضلات آن <روتاتورکاف> می‌گویند، یک دست خود را در حالی که آرنج آن دست خم شده است بر کمرتان تکیه دهید. سپس با دست دیگر، آرنج‌تان را بگیرید.و به آرامی آن‌را به داخل بدن خود بکشید و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت کنید.
۳) کشش عضلات لگن: در حالی که کف پاهایتان روی زمین است و زانوهایتان ۰۹ درجه خم شده است،‌بر روی زمین بنشینید سپس با حفظ همین حالت به پشت دراز بکشید، کف پای راست خود را بر روی زانوی پای چپ بگذارید و سپس پای چپ خود را با حفظ زاویه ۰۹ درجه زانو، به‌آرامی بالا بیاورید.
برای بیشتر کردن کشش با دست خود بر روی زانوی پای راست خود فشار بیاوریدس و ۵۱ تا ۰۳ ثانیه در همین حالت پاهای خود را نگه دارید،‌سپس پاهای خود را عوض کنید و مجددا حرکت را انجام دهید.
۴) کشش عضلات کمری: صاف بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید، سپس از کمر خم شوید و بدون اینکه زانوهایتان خم شوند، ‌دست‌های خود را به زمین نزدیک کنید،‌تا حدی که می‌توانید دست‌های خود را به پائین بکشید و کمر خود را خم کنید،‌(بهترین حالت آن‌است که کف دست‌هایتان بر روی زمین قرار بگیرد۰۳ ) ثانیه در همین حالت بمانید. سپس زانوهای خود را خم کنید و در حالی که کف پاهایتان بر روی زمین است،‌بنشینید و به حالت چمباته با دستان خود زانوهایتان را بگیرید.و یک دقیقه در این حالت باقی بمانید،‌پس از بلند شدن،‌احساس سبکی در پاها و کمرتان خواهید کرد.
۵) کشش ساق‌ها: رو به دیوار بایستید،‌دست‌های خود را به‌طرف دیوار دراز کنید و کف دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر،‌پاهای خود را به عقب بسرانید به‌صورتی که کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند،‌تا جایی که می‌توانید پاهای خود را که در راستای کمرتان هستند به عقب ببرید تا ساق‌های شما کشیده شوند. ۰۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دوباره صاف بایستید.

/ 0 نظر / 20 بازدید