استفاده از تمرینات پلیومتریک برای بهبود مهارت ورزش سه گانه

در تحقیق دیگری که توسط اسپرنو و همکارانش انجام گرفت بهبود 7/2 درصدی در زمان دوی 3 کیلومتر و بهبود کارایی دویدن به میزان 1/4 درصدی با سرعت 16 کیلومتر در ساعت نشان داده شده است . محققان دوندگان استقامتی مرد را که به طور میانگین 60 تا 80 کیلومتر در هفته می دویدند را مورد مطالعه قرار دادند . دوندگان برنامه 6 هفته ای تمرین پلیومتریک را که از 2 جلسه در هفته به 3 جلسه در هفته افزایش داشت را انجام دادند و تماس پاها با زمین از 60 به 180 تماس در هر جلسه افزایش یافت .

این نکته باید مورد توجه قرار گیرد که تمرین پلیومتریک مهمترین و تنهاترین روش تمرینی نیست ، این تمرینات سازگاری بالا و بهبود قابل ملاحظه ای با تمرین قدرتی دارد ، و همچنین فوق العاده مورد نیاز و واجب است که جلسات در شرایط خستگی تکمیل نشود . شدت به همراه تکنیک صحیح کلید و بخش اساسی این نوع تمرین است . حجم تمرین بایستی در حد پایین 90 تا 120 تماس پا در هر جلسه حفظ شود و به طور قطع تمرینات بیشتر از این تاثیرات زیانباری خواهد داشت .

قبل از اقدام به انجام برنامه تمرینی پلیومتریک ، احتیاج است که یک درجه مورد قبول از قدرت عملکردی و عمومی توسعه داده شود . واین منجر به حصول اطمینان از این امر می شود که عضلات ، لیگامنت ها ، تاندونها و استخوانهای شما قدت اساسی برای رویا رویی با بار افزایش یافته را دارند . بهترین تمرینات قدرتی عمومی شامل شنای سوئدی ، درازونشست ، حرکت دیپ ، اسکات و بالا آمدن بر روی پنجه ها که از وزن خودتان به عنوان اضافه بار بهره می گیرید می باشد . تمام گروهای بزرگ عضلانی بایستی برروی آنها کار شود ، شما بایستی حداقل 2 جلسه در هفته برای بهبود قدرت کارکرده و حداقل 24 ساعت برای بازسازی

بین جلسه ها فاصله دهید . بهتر این است که تکرارها را به آرامی افزایش داده ، بنابراین شما می توانید تا 30 تکرار پیش روید . وقتی به این مرحله دست یافتید ، شما می توانید یک ست دیگر اضافه کنید تا به 3 ست از هر حرکت برسید . بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید . تمرینات قدرت عمومی تقریبا بایستی تا 12 هفته انجام شوند . برروی تکنیک صحیح اجرای آرام تمرینات تمرکز کنید ، با ادامه و تکمیل تمرینات قدرت عمومی ورزشکاران به سوی مرحله بیشینه قدرت سوق خواهند یافت .

تمرین قدرتی بیشینه باید شامل وزنه ایی باشد که بتوانید 15 بار آن را بردارید ست ها بایستی  از 3 ست به 5 ست و هر ست شامل 6 تکرار باشد . تمرین بایستی از حرکاتی که در ورزشتان وجود دارد پیروی کند ( اصل ویژگی تمرین ) . یک نمونه از پیشرفت در تمرین می تواند شامل اسکات باشد که برای افزایش فشار می توان آن را تبدیل به اسکات پرشی کرد . این مطلب پیشنهاد شده که ورزشکار بایستی قادر به اسکات 2 برابر وزن خود باشد تا برای پرشهای قوی آمادگی لازم را داشته باشد . به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات پلیومتریک سنگین توصیه نمی شود مگراینکه 12 ماه تمرین قدرتی عمومی و بیشینه صورت گرقته باشد . کودکانی که به بالیدگی و رشد کامل بدنی نرسیده اند نبایستی با وزنه های سنگین تمرین کنند ، هر چند که تمرینات پلیومتریک سبک مانند دویده جهشی برایشان مفید است .

تمام ورزشکاران بایستی قبل از شرکت در تمرینات پلیومتریک متحمل یک بررسی عمومی ، ارتوپدی یا اسکلتی عضلانی شوند ، مخصوصا مشکلات ساختاری و وضعیتی که احتمالا ورزشکار را در معرض آسیب قرار می دهد باید مورد توجه قرار گیرد .

تمرینات پلیومتریک هر چند یکبار باید انجام گیرد؟

 

مطلوب است که تمرینات پلیومتریک بسته به مرحله جلسات 2 تا 3 بار در هفته تکرار شوند . در هفته های آخر قبل از رقابت های ورزشی تمرینات پلیومتریک را به مقدار کلی کاهش داده و آنها را حذف کنید . حرکات با دامنه کم بایستی به عنوان قسمتی از برنامه گرم کردن روزانه انجام گیرد ( یک برنامه گرم کردن کامل و کلی قبل از هر تمرین پلیومتریک سنگین ضروری است ) به زودی حرکاتی که در جلسات ابتدایی جدید بوده اند کامل می شود . تمرینات پلیومتریک به طور مطلوب به همراه جلسات تمرینات سرعتی و قدرتی اجرا خواهد شد . این موضوع اهمیت دارد که از سطوحی همچون زمین چمن و یا سطوح ارتجاعی برای  جذب کردن ضربات استفاده کنید .   

 

تمرینات پلیومتریک ویژه ورزش سه گانه

 

در زیر مثال هایی از تمرینات پلیومتریک که می تواند در برنامه های تمرینی ورزشهای سه گانه مورد استفاده قرار گیرد وجود دارد .

 

برنامه تمرینی پلیومتریک مختص شنا

1 –  تاب دادن و پرتاب توپ طبی : یار تمرینی توپ را به سمت سینه ورزشکار پرتاب می کند ( داخل آب ) ورزشکار توپ را گرفته ( بخش کشش پیشین ) و فورا به سمت یار تمرینی پرتاب می کند این یک نوع دیگر از تمرین شدید است که فقط بایستی پس از آماده سازی اساسی انجام گیرد .

2 – تمرین شنای سوئدی همراه با دست زدن : دست زدن بین حرکات شیوه ای بسیار مناسب برای آماده سازی بازوها و سینه می باشد . مرحله کشش پیشین زمانی که دستها به زمین می رسند وسینه وارد آب می شود و این حرکت سریعا با عمل برگشت انفجاری به سمت بالا دنبال می شود . یک بار دیگر برای تاثیر بهتر تمرین زمان تماس دستها با زمین را به حداقل برسانید .

3 – کشیدن نیمکت شنا یا طنابهای کششی ( 3 ست با 10 تکرار که از سبکهای قدرتی استفاده کنید )

4 – پرشهای عمودی

5 – جهش و پرش جفت

 

برنامه تمرینی پلیومتریک مختص دوچرخه سواری

1 – پرش رو به پایین از 1 متری ( اطمینان حاصل کنید که شما برای پایداری با وسط پا فرود آمده و جذب ضربه را انجام داده تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود ) این تمرین شامل فرود ورزشکار از یک سکوی بالا آمده یا جعبه است و سپس به سرعت به بالا می پریم . فرود به پایین به کشش پیشین در عضلات پای ورزشکار منجر شده و حرکت رو به بالای نیرومند ورزشکار انقباض درونگرای ثانویه را منجر می شود . کارایی این تمرین در زمانی که مدت تماس پا با زمین کمتر می شود بهتر است . بار این تمرین توسط ارتفاع سطح فرود کع بایستی در حدود 30 تا 80 سانتی متر باشد کنترل می شود پرش رو به پایین نسبتا شکل برخورد شدید تمرین پلیومتریک است و به طور معمولی باید پس از آشنایی ورزشکار با برخوردهای متنوع کم شدت مانند پرش جفت پا برروی زمین معرفی شود

2 – دوچرخه سواری سرعتی در هنگام وزش باد : وقتی بر خلاف باد حرکت می کنید و از دنده های سنگین استفاده می کنید بر روی پدال در حالی که از صندلی دوچرخه جدا شده اید به طول 100 تا 200 متر با نیرو فشار بیاورید . بر روی سبک های نیرومند رکاب زدن تمرکز کنید ، این تمرین را می توان در سطح صاف یا یک تپ کوتاه رو به بالا انجام داد .

 

برنامه تمرینی پلیومتریک مختص دو

 

گام جهش تمرینی : این یک شکل از تمرین پلیومتریک است که گامهای بسیار بلند در عمل دویدن استفاده می شود و منجر به گذاردن زمان زیاد اندامها در فضا می شود . جهش هر دو پا احتمال برخورد با زمین را کاهش می دهد اما برای افزایش شدت می توان از جهش یک پا و یا لی رفتن بهره گرفت . جهش بر روی پله ها شیوه مفیدی برای کا بر روی هر دو جنبه افقی و عمودی دویدن است . پرشهای چند گانه بر روی ردیفی از موانع همانند مانع های دوومیدانی یک تمرینک با ارزش برای تمرین ورزشکاران رقابت های پرشی و سرعتی است .

1 – پرش تک پا و دو پا

2 – جهش ( دویدن با گامهای بلند )

3 – پله رفتن از پهلو

4 – پرتاب پا از پهلو

5 – لی لی کردن

6 – پرش تاک ( دست و پا جمع )

 

نمونه برنامه پلیومتریک برای دوندگان 5 و 10 کیلومتر

 

برنامه زیر هفته ای یک بار به همراه 2 جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام می شود و این برنامه بایستی در روزی که برنامه سبکی داریم یا پس از جلسه تمرین تناوبی انجام گیرد .

1 – جهش با زانوی بلند 2*20m

2 – تمرین بالا آوردن زانو ( از موانع کوچک استفاده شود ) 2*10 مانع

3 – تمرین سرعتی زانو زدن ( به بالا ) 2*20 متر

4 – جهش های نیرومند 3*10  (  10 جهش متوالی در سه نوبت )

5 – لی از روی موانع کوچک 3*8 

6 – پرش عمودی 3*8 (درجا )

7 – دوهای سرعت 4*30 متر  

 

تهیه و ترجمه : ناصر حیدری رتبه اول کنکور کارشناسی تربیت بدنی 

/ 0 نظر / 64 بازدید